Perca 4 quilos com a dieta da cesta básica

Descomplicar e economizar. Quem não quer? A proposta da dieta da cesta básica é justamente essa: emagrecer com sugestões de refeições simples e com alimentos acessíveis. Você não vai precisar comprar nada especial nem investir em uma dúzia de produtos light ou diet – a gente sabe que, por serem mais caros que as versões tradicionais, eles costumam pesar no bolso. Elaborado pela nutricionista Cynthia Antonaccio, diretora da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo, o cardápio inclui a dupla feijão com arroz, carne magra, folhas, legumes e frutas, como banana, laranja e mamão, que podem ser encontradas praticamente o ano inteiro e em todo o país. Agora uma boa notícia para as amantes do pão francês: ele é permitido! Você prefere um docinho? Também pode. O segredo está em controlar o tamanho das porções, reduzir o carboidrato à noite e esquecer os molhos e temperos gordurosos. Se você cozinha em casa, anote mais uma medida importante: usar pouco óleo no preparo dos pratos. Precisa de uma mãozinha para as compras? É só pegar a lista (você vai encontrá-la a seguir) que deixamos pronta para facilitar ainda mais o sucesso da sua dieta. Os ingredientes do cardápio, assim como os das receitas, estão à venda em qualquer supermercado. Mais fácil e barato, impossível!

Cardápio completo

Os itens da cesta básica oferecem os principais nutrientes de que o organismo necessita. Você só precisa combiná-los de maneira inteligente para emagrecer sem perder o pique

CARBOIDRATOOs principais representantes desse nutriente são as massas e os pães. Mas, por serem transformados rapidamente em energia (especialmente quando estão na versão refinada), devem ser acompanhados de alimentos fontes de proteína, gordura ou fibras. Essas substâncias diminuem a velocidade de digestão do carboidrato, fazendo com que ele engorde menos.

PROTEÍNAEsse nutriente tem tudo a ver com a perda de peso, pois dá saciedade e acelera a queima de calorias. Ele está presente no ovo, no leite e em seus derivados (iogurte e queijo) no frango, no peixe e nas carnes. O tradicional feijão com arroz também oferece proteína completa e de fácil absorção – isto é, desde que estejam juntos no mesmo prato. Os aminoácidos (pedaços de proteína) que faltam na leguminosa (feijão), o cereal (arroz) fornece, e vice-versa. “Essa gama de aminoácidos não se completa caso o feijão e o arroz sejam consumidos isoladamente”, avisa Cynthia Antonaccio.

GORDURASAs boas (mono e poli-insaturada) são as mais indicadas, mas não há muitas opções na cesta básica. Você pode solucionar o problema usando o óleo de soja e investindo em um azeite extravirgem.

FIBRASEncontradas especialmente nas verduras, nos legumes, nos grãos e nas frutas, elas são importantes para aumentar a sensação de saciedade, ajudando você a economizar no consumo de calorias e perder peso mais facilmente.

VITAMINAS E MINERAISOs legumes, as verduras e as frutas também carregam essas substâncias essenciais ao bom funcionamento do organismo. Quanto mais você variá-los, melhor será para a saúde, a pele, o pique e a balança.

Descomplicado e econômico

Inspirada nos alimentos da cesta básica, a nutricionista Cynthia Antonaccio criou este cardápio de 1200 calorias. Com ele, dá para enxugar 1 quilo por semana – ou até 2 quilos se você associá-lo com exercícios. As refeições podem ser combinadas a seu gosto

Café da manhã
Opção 1: 1 xíc. (chá) de leite semidesnatado com café + 3 biscoitos cream craker + 3 col. (café) de margarina + 1 maçã

Opção 2: chá-mate com limão + 1 pão francês sem miolo + 2 fatias finas de mussarela (ou queijo prato) + 1 banana

Opção 3: 1 copo de leite semidesnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado + 1 fatia de bolo simples + 1 fatia média de mamão (ou 1/2 papaia)

Opção 4: 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado com café + 2 torradas integrais (toste o pão de fôrma integral) + 2 fatias finas de goiabada

Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de laranja + 2 fatias de pão de fôrma integral + 1 ovo mexido ou cozido

Lanche da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col.(sobremesa) de aveia ou granola

Opção 2: 1 copo (250 ml) de suco de laranja

Opção 3: fruta (1 pera, 1 banana ou 1 fatia de mamão)

Opção 4: 1 biscoito cream cracker com 1 fatia fina de goiabada

Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de melancia com hortelã

Almoço
Opção 1: salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 sobrecoxa de frango assada (sem pele) + 1 taça de gelatina diet

Opção 2: salada de folhas (alface, rúcula) com tomate e beterraba ralada + 1 pedaço (100 g) de carne assada + 1 batata média assada

Opção 3: 3 col. (sopa) de ervilha e milho em conserva + 2 pegadores de macarrão (espaguete ou fusili) com molho de tomate + 1 filé (100 g) de frango grelhado

Opção 4: 1 prato (sobremesa) de abobrinha, berinjela e pimentão refogados + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 3 col. (sopa) de carne moída refogada

Opção 5: salada de alface, tomate e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 filé (100 g) de peixe assado com tomate e cebola

Lanche da tarde
Opção 1: 1 banana assada e polvilhada com canela em pó

Opção 2: 1 fatia de bolo simples

Opção 3: 2 biscoitos cream craker com margarina

Opção 4: 1 taça de gelatina diet

Opção 5: 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de mussarela

Jantar
Opção 1: salada de folhas (rúcula, alface) + omelete (1 ovo + 1 clara) com tomate, cebola e salsinha

Opção 2: salada de folhas e 1 col. (sopa) de milho em conserva + 3 col. (sopa) de picadinho de carne magra (alcatra, contrafilé, patinho) com abobrinha e cenoura

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de fubá ou de legumes ou de abóbora + 1 filé (100 g) de carne magra grelhado

Opção 4: salada de folhas, tomate, cenoura e beterraba raladas e 1 lata de atum (sem o óleo)

Opção 5: legumes (vagem ou ervilha torta e cenoura) refogados + 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor + 1 filé (100 g) de frango grelhado

Ceia
Opção 1: 1 taça pequena de salada de fruta

Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão picado

Opção 3: 1 gelatina com maçã picada

Opção 4: fruta (1 laranja, 1 fatia média de mamão)

Opção 5: 1 copo (250 ml) de leite em pó desnatado com canela

Tempero da salada: use azeite, pouco sal, limão ou vinagre. Água: beba 2 litros por dia.